|
|
Oman maan marjat >
Marjat erinomaisia vitamiinipakkauksia
|
|
|
Marjat erinomaisia
vitamiinipakkauksia
|
Luonnonmarjat kuuluvat tärkeänä osana terveelliseen
ruokavalioon. Ne sopivat niin sekaravintoa syövän
kuin tiukintakin kasvisruokavaliota noudattavan ruokapöytään.
Energiaa luonnonmarjoissa on vähän. Marjojen keskimääräinen
vesipitoisuus on noin 85 % tuorepainosta. Korkean vesipitoisuuden
ansiosta energiaa marjoista saadaan vähän, keskimäärin
170 kJ (41 kcal)/100 g. Poikkeuksia ovat tyrni, pihlaja ja ruusut,
joiden energiapitoisuus on 400 kJ:n paikkeilla. Marjojen osuus
päivittäisestä energiansaannista suomalaisessa
ruokavaliossa on vain muutaman prosentin luokkaa.
Rasvaa marjoissa on hyvin vähän, alle 1 g 100 g:ssa,
lukuun ottamatta tyrniä, jossa on rasvaa 7 g/100 g. Lisäksi
niissä on myös elimistölle tärkeitä
ravintokuituja sekä väri- ja aromiaineita Marjoissa
on kuitua keskimäärin 4 g/100 g ja se on pääasiassa
vesiliukoista kuitua (pektiiniä).  Lakassa
on marjoista runsaimmin kuitua. Vesiliukoisella kuidulla on
edullinen vaikutus mm. veren kolesterolipitoisuuteen. Päivittäinen
suositeltava kuidun saanti on 25-35 g (Valtion ravitsemusneuvottelukunta
1998). Nykyisen vähäisen käytön vuoksi marjoista
saatavan kuidun ( noin 1 g / vrk) merkitys on hyvin pieni.
Marjat sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Viime aikoina on tutkittu luonnonmarjojen sisältämiä
flavonoideja ja niiden terveyttä edistäviä vaikutuksia.
Marjojen sisältämistä vitamiineista tärkein
on varmasti C-vitamiini. Eri marjat sisältävät
tosin hyvin eri määriä tätä vitamiinia.
Luonnonmarjoista eniten käytetty puolukka sisältää
yllättävän vähän tätä virkeysvitamiinia.
Mustikassa sitä on nelinkertainen määrä
puolukkaan verrattuna, ja kaarnikkakin
on C-vitamiinipitoisempi kuin puolukka. Tyrnimarjassa on C-vitamiinia
neljä kertaa enemmän kuin vastaavassa määrässä
appelsiinia. Pari ruokalusikallista tyrnimarjaa riittääkin
kattamaan päivän C-vitamiinin saantisuosituksen, 60
mg (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 1998). Eipä ihme
että tyrniä sanotaankin "Pohjolan appelsiiniksi".
Myös lakka ja pihlajanmarja ovat hyviä C-vitamiinin
lähteitä. Pihlajanmarjan arvoa vähentää
se, että marjaa syödään harvoin sellaisenaan
vaan siitä tehdään hyytelöitä yms.,
jolloin C-vitamiinimäärä pienenee reilusti. Ruusunmarjassa
on erittäin runsaasti C-vitamiinia, mutta sen käyttömäärä
on niin pieni, ettei sillä sen vuoksi yleistä merkitystä.
B-ryhmän vitamiineja marjoissa on hyvin niukasti.
Tyrni, lakka ja pihlajanmarja ovat myös hyviä beetakaroteenin,
A-vitamiinin esiasteen, lähteitä. Juuri beetakaroteeni
antaa näille marjoille tyypillisen värin. Lakassa
ja tyrnissä on paljon myös toista rasvaliukoista vitamiinia,
E-vitamiinia. Sekä A- että E-vitamiini toimivat elimistössä
antioksidantteina eli estävät solujen hapettumista.
Marjoissa on lisäksi jonkin verran foolihappoa sekä
kivennäisaineista kaliumia ja magnesiumia.
|
sivun alkuun
 |
Luonnonmarjojen ja
appelsiinin ravintoainepitoisuus
100 g kohti (kuvaus marjoista > klikkaa nimeä) |
| Laji |
Energia
kJ |
Kuitu
G |
A-vit.
mg |
E-vit.
mg |
C-vit. mg
|
K
mg |
Ca
mg |
Mg
mg |
Fe
mg |
| Puolukka |
160 |
2,5 |
2 |
1,6 |
11 |
86 |
21 |
9 |
0,4 |
|
Mustikka |
150 |
3,1 |
8 |
1,9 |
4,4 |
100 |
20 |
14 |
0,6 |
| Juolukka* |
|
|
|
|
|
91 |
10 |
9 |
0,4 |
| Karpalo |
72 |
3,3 |
4 |
1,0 |
14 |
25 |
13 |
9 |
0,7 |
| Lakka |
187 |
6,3 |
29 |
3,1 |
63 |
170 |
16 |
29 |
0,7 |
|
Vadelma |
106 |
3,7 |
2 |
1,1 |
24 |
210 |
33 |
25 |
1,1 |
| Tyrni |
399 |
6,0 |
250 |
3,2 |
200 |
133 |
42 |
30 |
0,4 |
|
Pihlaja* |
355 |
|
408 |
|
98 |
234 |
42 |
17 |
0,9 |
| Mansikka |
151 |
2,4 |
2 |
0,6 |
70 |
190 |
21 |
15 |
0,5 |
| Appelsiini |
171 |
2,4 |
8 |
0,4 |
51 |
150 |
54 |
13 |
0,2 |
| Päivän tarve n. |
10 MJ |
25-30 |
800-900 |
8- 10 |
60 |
3,1-3,5 g |
800 |
280- 350 |
10-18 |
Lähde: Ruokien ravintoainesisältö
Kela 1997
* Suomalaiset luonnonmarjat Arktiset Aromit ry
|
sivun alkuun
|
|
| |
|
